Dolor de Rodilla en el Corredor
31 Oct

8 de cada 10 corredores sufre de dolor de rodilla en algún momento de su vida deportiva; tanto aficionados como profesionales nos vemos afectados por este tipo de molestias que obligan a suspender temporalmente el entrenamiento y en ocasiones a suspenderlo definitivamente. Para comenzar y dar tranquilidad es importante saber que afortunadamente la mayoría no son graves (no requieren cirugías ni hay que dejar de trotar por siempre), generalmente son debidas a sobrecarga por baja fuerza en algunos músculos y casi todas se pueden recuperar con una adecuada rehabilitación deportiva.

La rodilla tiene estructuras que son sometidas a estrés durante el trote (meniscos, ligamentos, tendones, hueso y cartílago).  Se sabe que la carga que estas estructuras soportan es de 2 a 3 veces el peso corporal durante cada zancada (unos 140 a 210 kilos en promedio, dependiendo del peso, la velocidad y la técnica del trote), lo cual es bastante significativo si no hay fuerza suficiente, hay una técnica de carrera incorrecta y/o el esfuerzo o el tiempo son mayores a la capacidad.

Trotar parece un acto natural, sin embargo para dedicarse a ser corredor aficionado o profesional se requiere de un entrenamiento técnico y específico, durante mínimo 3 meses,  para mejorar la fuerza de los músculos, la técnica de carrera y obvio la resistencia física, todo lo anterior ayudará a prevenir las lesiones.

La mayoría de mis pacientes consultan por dolor en rodilla, la principales causas son la inflamación del cartílago de la rótula (condromalacia), las inflamaciones de los tendones “tendinitis”, la inestabilidad de la rodilla o el dolor por inflamación de los meniscos.

Las lesiones generalmente tienen un inicio suave pero progresivo, algunos dolores son ocasionales y no limitan el entrenamiento, cuando el dolor limita el entrenamiento o afecta el rendimiento es necesario descartar lesiones importantes. Las lesiones agudas (por trauma, esguince o sobreesfuerzo) casi siempre merecen atención inmediata para descartar lesiones graves como ruptura de ligamentos, lesiones de meniscos o desgarros musculares.

¿Cómo prevenir el dolor de rodilla?

Prevenir es la clave y es fácil:

  • Seguir un plan de entrenamiento y unos objetivos deportivos bien orientados por un entrenador profesional o asesor, idealmente durante mínimo 3 meses.
  • Incluir ejercicios de técnica de carrera para mejorar la forma de trotar, 2 a 3 veces por semana.
  • Fortalecer todo el cuerpo, 2 veces por semana como mínimo, trabajo enfocado a los músculos de las piernas (incluyendo pies) y la zona abdominal/lumbar.
  • Calentar y volver a la calma de forma adecuada, al inicio y al finalizar los entrenamientos, un buen estiramiento durante la recuperación a demostrado disminuir la fatiga muscular y tendinosa.
  • Descansar 1 a 2 veces por semana, al principio incluso con 4 días de entrenamiento es suficiente.
  • Consultar con un Médico especialista en Deporte si siente alguna anormalidad al trotar como dolor recurrente, inflamación, inestabilidad.

Nota: Comparto este video con algunos ejercicios de técnica de carrera recomendados para corredores y triatletas:

¿Cuándo preocuparse por un dolor de rodilla?

Muchos dolores en las rodillas afortunadamente son ocasionales, son de intensidad suave, aparecen y desaparecen durante el trote o luego de calentar, por estos no hay que preocuparse.  Por cuales si:

  • Dolores que aumentan progresivamente en intensidad durante el trote o con el paso de los días
  • Duración mayor a 1 semana desde el inicio, no mejora o por el contrario aumenta
  • Sensación de bloqueo, inflamación, o inestabilidad de la rodilla
  • Limitación para entrenar y/o correr
  • Dolores agudos por esguince, trauma o sobrecarga

Dolor de Rodilla en el Corredor

¿Qué hacer si tiene dolor?

  • Disminuir el esfuerzo físico (velocidad de trote o zancada)
  • Si está trotando concentrarse en la técnica, si el dolor persiste suspender el trote
  • Estirar muy bien los músculos al finalizar el entrenamiento
  • Aplicación de hielo sobre la zona de dolor entre 5 a 10 minutos, tener cuidado para no quemarse
  • Evitar esfuerzos intenso durante 3 a 5 días, cambiar el entrenamiento de impacto por natación o montar en bicicleta y continuar el fortalecimiento general es una buena opción
  • Si el dolor es severo, limitante, o no mejora en una semana, consultar con un médico especialista en Deporte
  • Tratar de evitar antiinflamatorios, disminuyen el dolor sin embargo afectan la cicatrización de los tejidos.

¿El dolor se puede volver crónico, para toda la vida?

Lamentablemente si, algunas lesiones no cicatrizan por si solas y requieren de cirugías o de mucho tiempo de terapia, por ejemplo las lesiones de meniscos o del cartílago que protegen los huesos generalmente requiere de cirugías o terapias que duran en promedio 6 meses; además la cicatrices en algunos tejidos pueden dejar una sensación dolorosa pero no limitante.

Conclusión

El dolor en rodilla hace parte del día a día de los corredores, incluso los mejores atletas del mundo han tenido algunas lesiones sin embargo con un adecuado diagnóstico, rehabilitación y con un acompañamiento a largo plazo por un profesional en entrenamiento deportivo, un fisioterapeuta y/o un médico del deporte se pueden evitar las nuevas lesiones o recidivas.  Siempre recomiendo colocar atención al dolor por mínimo que parezca, la prevención adecuada es la clave.

 

Dolor de Rodilla en el CorredorSi tiene alguna pregunta puede escribir a mi correo, seguro la respuesta le interesará a muchos otros corredores y podremos compartirla en una próxima entrada.

Soy Jesús Bolívar, de profesión Médico especialista en Deporte, exatleta y ahora triatleta aficionado. Escríbeme a jesusbolivarmd@gmail.com;  si quieres aprender otras cosas para triatletas, comparto información en Triatlón con Ciencia.

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